jueves, 2 de febrero de 2012

ENTRENAMIENTO DE BRAZOS PARA CHICAS

     El entrenamiento de brazos en las chicas, es muy importante dada la tendencia a la flaccidez en la parte posterior de los mismos, en la zona de los tríceps y el deltoides posterior. Aunque chicos y chicas tenemos los mismos músculos y en los mismos sitios, la mayor cantidad de testosterona de los hombres, promueve la hipertrofia sobre todo del torso y las extremidades superiores. Un buen entrenamiento de brazos, evitará que los brazos pierdan todo y firmeza. Empezaremos por los tríceps.
PICT0134_hdr_mode_1   P1010049_hdr_mode_2 El primer ejercicio, es la copa francesa. YO no le he puesto el nombre, así que no me miréis. De pie, sujetamos una mancuerna por sobre la cabeza, con la palma de la mano mirando hacia el frente. A continuación, flexionamos el codo hacia la parte de atrás de la cabeza, cuidando de no golpearnos, hasta que el codo se encuentre a 90 grados y sintamos como el tríceps se estira. Sostenemos un segundo la posición y enseguida volvemos a la posición de salida. Al bajar el peso lo hacemos lentamente mientras inspiramos y al subir los hacemos algo más rápido mientras exhalamos el aire. Las series se realizan alternadamente con cada brazo. Tres series de 15 repeticiones serán suficientes para mantener el tono muscular. El peso adecuado, será el que nos permita ejecutar todas las repeticiones con cierta comodidad.
P1010050_hdr_mode_2  P1010051_hdr_mode_2  El segundo ejercicio, es el press francés. Tumbados en una banca plana, sujetamos un par de mancuernas con un agarre neutro, con las palmas hacia adentro. A continuación flexionamos los codos, hasta que los pesos se encuentren a ambos lados de la cabeza y los codos se coloquen a 90 grados. Aquí debemos mantener el abdomen contraído, para que el cuerpo no pierda equilibrio sobre la banca. Al bajar lo hacemos lentamente mientras inspiramos. Sostenemos un segundo la posición, sintiendo el estiramiento de los tríceps, para a continuación subir a la posición de salida mientras exhalamos. Haremos también tres series de 10 repeticiones con el peso que nos permita realizar todas las repeticiones.
 
Seguiremos con los deltoides, esos músculos en forma de vela de barco, que conocemos genéricamente como hombros y que se sitúan en la parte superior del torso, al frente, al lado y atrás, envolviendo la articulación húmero-clavicular.
P1010041_hdr_mode_2  P1010042_hdr_mode_2   El primer ejercicio, es el press militar. En ésta ocasión, veremos la versión con mancuernas. Sentados en una banca y con la espalda apoyada en el respaldo, sujetaremos un par de mancuernas con un agarre frontal, con las palmas de las manos hacia adelante. La posición de salida es con los codos a 90 grados y los pesos a los lados de la cabeza. Inspiramos al mismo tiempo que empujamos las mancuernas hacia arriba, lentamente, para no perder equilibrio. Al llegar arriba, evitamos que las mancuernas se toquen para mantener la tensión sobre los deltoides. Bajamos lentamente los pesos al tiempo que exhalamos y volvemos a la posición de salida. Dos series de 12-15 repeticiones. De igual forma, buscaremos el peso que nos permita realizar todas las repeticiones con cierta comodidad.
P1010044_hdr_mode_2  P1010046_hdr_mode_2  El segundo ejercicio, son los vuelos o elevaciones laterales. De pie, sujetamos un par de mancuernas al frente de las caderas y un agarre neutro, pero sin apoyarlas en el abdomen. Ésta es la posición de salida. A continuación, inspiramos al tiempo que llevamos las mancuernas hacia los lados y hacia arriba, hasta llegar a una posición recta a la altura de los hombros. Sostenemos un segundo la posición, para después exhalar y bajar controladamente los pesos hasta la posición de salida. Dos series de 10 repeticiones, con un peso adecuado.
 
Seguimos con los bíceps, unos músculos con los que se identifican los “cachitas” del gimnasio, pero que en las chicas también cumplen una función muy importante, tanto estética como fisiológicamente, puesto que nos dan una idea de la tonicidad del brazo en general, al estar situados en la parte frontal del mismo y ser más visibles que deltoides y tríceps.
P1010053_hdr_mode_2  P1010054_hdr_mode_2  Sentados en una banca, sujetamos un par de mancuernas con un agarre supino, es decir, las palmas hacia adelante, los brazos colgando a ambos lados del cuerpo y la espalda recta. Inspiramos y flexionamos los codos hacia arriba, elevando los pesos hasta casi tocar los hombros, sintiendo como se tensan los bíceps. Sostenemos un segundo la posición y a continuación bajamos lentamente hasta la posición de salida, sin prisas, notando como los músculos se estiran. Tres series de 15 repeticiones, bastarán para mantener unos bíceps fuertes y bien tonificados.
Es importante recordar, que el peso que utilizaremos para todos los ejercicios, debe ser aquel que nos permita realizar todas las series y todas las repeticiones. Una vez que los músculos se vayan habituando al peso, habrá que aumentarlo de forma progresiva, hasta que lleguemos al límite que nuestros cuerpos soportan naturalmente. Siempre ejecutando los movimiento de manera lenta y controlada, sin balanceos ni trampas, que os conozco.
Acabamos el entrenamiento con un set completo de abdominales y estiramientos y 20 minutos de cardio en el equipo que deseemos.! Venga chicas, a daros caña!!
 
Modelo: Sthella
 
Fotógrafo: Luis Kunder

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